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Rutinas de ejercicios con kettlebell o pesas rusas
En Cosmofit, tu gym en Barcelona, entendemos la importancia de incorporar una amplia gama de ejercicios en tu rutina de entrenamiento para mejorar tu fuerza y tu condición física en general. Una herramienta versátil que ofrece múltiples posibilidades de movimiento es la kettlebell, también conocida como pesa rusa. Las kettlebells ofrecen diversas opciones de peso, lo que permite un entrenamiento progresivo de fuerza y el desarrollo de habilidades esenciales como el equilibrio y la coordinación.
En este artículo, exploraremos los ocho ejercicios con kettlebell más efectivos que se encuentran comúnmente en los WODs (Workout of the Day) y que deberías considerar incorporar en tus sesiones de entrenamiento. Cada ejercicio ofrece beneficios únicos y contribuye a mejorar diferentes aspectos de tu condición física. Es crucial seleccionar un peso adecuado que se ajuste a tu nivel de fuerza para garantizar una ejecución técnica correcta y prevenir lesiones.
¿Qué conseguimos haciendo ejercicios con kettlebell?
- Fuerza y potencia mejoradas manteniendo el máximo rendimiento sin sacrificar la eficiencia energética.
- Mecánica del movimiento con objetivo de mejorar la estabilidad.
- Fortalece articulaciones con alto desgaste, como hombros, caderas y rodillas.
- Movimientos correctivos.
¿Por qué las kettlebells?
Las kettlebells ofrecen una serie de ventajas que las convierten en una herramienta ideal para el entrenamiento de fuerza. En primer lugar, son compactas y portátiles, lo que te permite entrenar en cualquier lugar, ya sea en tu gimnasio en Barcelona como Cosmofit ;), o en la comodidad de tu casa. Además, las kettlebells están disponibles en varios pesos, lo que las hace adecuadas para personas de todos los niveles de condición física. Esta adaptabilidad permite una sobrecarga progresiva y asegura un desarrollo continuo.
Ahora, te mostramos los ocho ejercicios con kettlebell que pueden mejorar significativamente tu fuerza y tu físico en general:
1. Kettlebell Swing
El Kettlebell Swing es uno de los ejercicios más fundamentales que se realizan con una kettlebell. Para ejecutar este movimiento, coloca tus pies ligeramente más separados que el ancho de tus hombros y coloca la kettlebell entre ellos. Con una ligera flexión de rodillas y manteniendo la espalda recta, agarra la kettlebell con ambas manos. Inicia el movimiento balanceando la kettlebell entre tus piernas y luego utiliza el impulso para extender las piernas y elevar la kettlebell por encima de los hombros, involucrando tu core, piernas y glúteos. Recuerda mantener una forma adecuada durante todo el ejercicio para maximizar su efectividad.
2. Kettlebell Swing Ruso
Similar al Kettlebell Swing, el Swing Ruso comienza con una configuración similar. Sin embargo, en lugar de levantar la kettlebell por encima de los hombros, el rango de movimiento se detiene a la altura de los ojos. Esta variación reduce el rango de oscilación, lo que resulta en una menor inercia. Concéntrate en activar tus glúteos, abdomen y espalda baja durante el movimiento.
3. Sentadilla con Kettlebell
La sentadilla con kettlebell es una variación de la sentadilla con peso que implica sostener la kettlebell en posición vertical con ambas manos, pareciendo un cáliz. Coloca la kettlebell frente a tu pecho, manteniendo el torso erguido durante todo el ejercicio. Realiza una sentadilla doblando las rodillas hasta que tus codos alcancen el interior de tus rodillas. Este ejercicio se enfoca en la parte inferior del cuerpo, especialmente en los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, mientras que involucra el core para la estabilidad.
4. Arranque con Kettlebell
Si bien el Arranque es un ejercicio común de CrossFit que se realiza con una barra, también se puede ejecutar unilateralmente con una kettlebell. Comienza con las piernas separadas al ancho de los hombros y agarra la kettlebell con una mano frente a tus piernas. Mantén la espalda recta mientras levantas la kettlebell por encima de tu cabeza, extendiendo completamente el brazo. Este movimiento unilateral mejora la fuerza y la coordinación.
5. Clean and Jerk con Kettlebell
El Clean and Jerk es un movimiento clásico en CrossFit y levantamiento de pesas. Reemplaza la barra con una kettlebell para realizar este ejercicio. Comienza con las piernas separadas al ancho de los hombros y la kettlebell descansando en el exterior de tu antebrazo. Utiliza las piernas para levantar la kettlebell hasta el nivel de los hombros, luego realiza un movimiento explosivo para elevarla por encima de tu cabeza. Este ejercicio trabaja varios grupos musculares, incluyendo los hombros, la espalda y las piernas, y mejora la fuerza y la potencia.
6. Peso muerto con kettlebell
Para realizar este ejercicio, coloca la kettlebell en el suelo entre tus piernas. Dobla ligeramente las rodillas y mantén la espalda bien recta. Levanta la kettlebell activando las piernas y la parte baja de la espalda, luego regresa a la posición inicial. El peso muerto con kettlebell se enfoca en la cadena posterior, incluyendo los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda.
7. Turkish Get-Up con kettlebell
El Turkish Get-Up es un movimiento complejo que involucra varios pasos. Comienza acostado boca arriba con la kettlebell extendida sobre el hombro. Con un agarre firme en la kettlebell, realiza una serie de movimientos para pasar de estar acostado a levantarte, y luego volver a bajar. Este ejercicio mejora la estabilidad del core, la movilidad del hombro y la fuerza general del cuerpo.
8. Zancadas con kettlebell
Las estocadas son un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo, y agregar una kettlebell aumenta el desafío. Sostén la kettlebell en la posición de cáliz (sostenida verticalmente frente al pecho) y da un paso adelante con una pierna mientras flexionas las rodillas para crear una posición de estocada. Empuja hacia arriba hasta la posición inicial y repite con la pierna opuesta. Las estocadas con kettlebell trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos.
Recuerda que al realizar estos ejercicios, es importante priorizar la seguridad y la forma adecuada. Comienza con un peso que te permita mantener una buena técnica y aumenta gradualmente la carga a medida que mejore tu fuerza y destreza.
¡Disfruta incorporando estos ejercicios con kettlebell en tu rutina de entrenamiento en nuestro gym en Barcelona y aprovecha los beneficios de una mayor fuerza, coordinación y condición física en general!